初心者向けPFCの基本！タンパク質、炭水化物、脂質のバランスはどう決める？

こんにちは、久屋大通のパーソナルジム「MIC Personal Gym」の佐野です。

ボディメイクやダイエットを始めるとよく耳にする「PFCバランス」という言葉。なんとなく聞いたことはあっても、実際にどうやってバランスを決めればいいのか、よくわからない方も多いのではないでしょうか？

今回は、初心者の方に向けて「P＝タンパク質」「F＝脂質」「C＝炭水化物」の基本的な考え方と、バランスの決め方についてわかりやすく解説していきます。

PFCバランスとは、三大栄養素である

この3つの栄養素を、1日の摂取カロリーの中でどの割合で取るか？という考え方です。

身体をつくる上での「材料」となるタンパク質、
ホルモンや細胞膜を構成する「エネルギー源」となる脂質、
脳や筋肉を動かす「主なエネルギー」となる炭水化物。

それぞれが重要な役割を持っています。

目的によって理想のバランスは異なりますが、以下はあくまで「一般的な目安」です：

| 目的 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 健康維持 | 25% | 25% | 50% |
| ダイエット | 35% | 15% | 50% |
| 筋肉を増やす | 30% | 20% | 50% |

※上記は「総摂取カロリー」に対する割合

例えば、あなたの1日の摂取カロリーが**1,500kcal**の場合で「ダイエット」を目的とすると：

・タンパク質：35% → 525kcal ÷ 4kcal = 約132g
・脂質：15% → 225kcal ÷ 9kcal = 約25g
・炭水化物：50% → 750kcal ÷ 4kcal = 約188g

> ※タンパク質・炭水化物は「1g＝4kcal」、脂質は「1g＝9kcal」で計算

自分の「目標体重」や「運動量」に合わせて摂取カロリーを決め、その中でこのようにPFCを調整していきます。

最初から完璧に数字を守る必要はありません。

まずは以下を意識することから始めましょう：

・毎食にタンパク質をしっかり入れる（肉・魚・卵・豆腐など）
・炭水化物は、朝・昼を中心にしっかり摂る
・脂質は、揚げ物や加工食品を控えめにする

そして、少しずつ自分の体重や体調、パフォーマンスの変化を見ながら調整していくのが大切です。

ダイエットも筋肉づくりも、「何を食べるか」以上に「どれだけバランスよく食べるか」が重要です。

単に「糖質を抜けばいい」「脂質は悪だ」といった極端な考え方ではなく、三大栄養素をバランスよく摂ることで、健康的かつ継続可能なボディメイクが実現できます。

食事に迷ったら、一度PFCの観点から振り返ってみてくださいね。

少しずつでも食事に意識を向けると、身体は確実に変わります。
MICでは、こうした栄養管理のご相談も丁寧にサポートしています。
「自分に合った食事を知りたい」と思ったら、ぜひ一度体験にお越しください。

MIC 代表トレーナー佐野