こんにちは、久屋大通のパーソナルジム「MIC Personal Gym」の佐野です。
筋トレを続けていると、必ずと言っていいほど訪れるのが「停滞期」です。
最初は順調に重量や回数が伸びても、ある時から全く変化がなくなる。
この壁をどう乗り越えるかが、理想の体づくりの大きな分かれ道になります。
今回は、停滞期を突破するための具体的な対策をご紹介します。
◆ なぜ筋トレに停滞期がくるのか？
停滞期の主な原因は以下の通りです。
1. 身体が刺激に慣れてしまった
同じ種目・重量・回数を繰り返すと、筋肉や神経が順応し、成長刺激が弱まります。
2. 栄養不足または過剰
筋肉の成長には十分なタンパク質と総カロリーが必要ですが、増やし過ぎても体脂肪が増えるだけになります。
3. 回復不足
睡眠や休養が足りないと、筋肉は修復・成長できません。
◆ 停滞期を打破する5つの方法
1. トレーニング内容を変える
・種目を変える（例：ベンチプレス → ダンベルベンチプレス）
・セット数や回数を変える
・動作スピードを変える（ゆっくり下ろす・爆発的に上げる）
2. 重量の波を作る（ピリオダイゼーション）
常に限界重量を扱うのではなく、軽め・中重量・高重量を週単位で使い分けることで、神経系と筋肉への負担を調整します。
3. 栄養の見直し
・タンパク質：体重1kgあたり1.6〜2.2gを目安
・炭水化物：トレーニング強度に合わせて調整
・停滞期には1〜2週間だけカロリーを増やす「リフィード」も効果的
4. 休養の確保
・睡眠は1日7〜8時間
・週1〜2日は完全休養日を設ける
・軽いストレッチやウォーキングで血流促進
5. メンタルのリセット
停滞期は精神的にも辛くなります。短期的な目標を設定し、小さな達成感を積み重ねましょう。
◆ 停滞期は成長のサイン
停滞期は「成長が止まった」のではなく、「次の成長の準備期間」です。
正しくアプローチすれば、停滞期の後に一気に記録や見た目が変わることも少なくありません。
もし自己流で行き詰まっているなら、パーソナルトレーナーが客観的に見直すことで、最短ルートで壁を突破できます！
あなたの体が次のステージへ進むきっかけを、MICで作りましょう(^^)
MIC 代表トレーナー 佐野