こんにちは、久屋大通のパーソナルジム「MIC Personal Gym」の佐野です。

去年から始めたパワーリフティングで、私自身が実際に使っていたプログラムを今回ご紹介いたします。
このプログラムと日々のトレーニングのおかげで、ビッグ３が510kg→650kg、合計140kg増えました。

筋力を効率的かつ安全に伸ばせる、それが「531プログラム」。
今回は、その基本的な考え方、やり方、計算方法までを丁寧にご紹介いたします。

◆ 531プログラムとは？

531（ファイブ・スリー・ワン）プログラムとは、アメリカの名コーチ、Jim Wendler（ジム・ウェンドラー）によって考案された筋力向上に特化したトレーニングメソッドです。

特に「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」「オーバーヘッドプレス」のビッグ3＋1種目に焦点を当てており、長期的かつ持続可能な筋力向上を目的としています。

最大の特徴は、

・軽めの重量から始めて確実に強くなる
・オーバートレーニングを避ける構成
・明確な進捗管理ができる
といった点です。

◆ 基本の構成

531プログラムは、4週間1サイクルで回す構成になっています。

| 週 　 　| 目標　　 | セット×レップ　　　   　 | 負荷（1RMの％） |
| Week1 | 慣らし　 | 3セット×5回　　　　   　 | 65%・75%・85% |
| Week2 | 中負荷　 | 3セット×3回　　　　   　 | 70%・80%・90% |
| Week3 | 高負荷　 | 3セット×5回、3回、1回+ | 75%・85%・95% |
| Week4 | デロード | 3セット×5回 　　　　   　| 40%・50%・60% |

💡ポイント：Week3の最後のセット（95%×1回）は、できる限り限界までレップ数を狙います（AMRAP＝As Many Reps As Possible）。

５週目にMAX測定をします。

◆ 531の計算方法

ステップ1：1RM（最大挙上重量）を算出
すでにご自身の1RMがわかっている方はその数値を使用してください。
例：スクワットの1RMが200kg

ステップ2：トレーニング最大値（Training Max）を設定
1RMの 95%を使って「計算上の上限」として扱います。
例：200kg × 95% = 190kg（これが計算に使うベース）

ステップ3：各週のセット重量を計算
190kgの90% = 171kg
→ Week2の90%セットは「171kgで1～3回」となります。

◆ 補助種目（Assistance Work）

531プログラムでは「メイン種目を終えたあと」に、補助種目を行います。以下は代表的な例です：

スクワットの日

・レッグプレス 4×10〜15
・ブルガリアンスクワット 3×10
・腹筋、体幹など3種目

ベンチプレスの日

・ダンベルプレス 4×10〜12
・ディップス or ショルダープレス 3×10〜15
・上腕二・三頭筋系 3種目

◆ 531を成功させるコツ

・無理してRMを高く見積もらない（95%ルールを守る）
・補助種目で目的意識をもって補強する
・デロードを省略しない（疲労管理が命）
・AMRAPで記録をつけると進化が見える！

◆ まとめ

531プログラムは、派手さはありませんが、確実に「土台から強くなる」ことができる非常に優れたトレーニングメソッドです。ビッグ3を本気で伸ばしたい方には特におすすめです。

「自己流で停滞している方」「怪我をせずに着実に記録を更新したい方」にはぴったりです。

ぜひご自身でのトレーニングに組み込んでみてください！

また、MICではビッグ３を伸ばしたいお客様に、この531のメソッドを使ったカスタマイズプログラムを行っています。

気になる方は、ぜひ一度体験にいらしてください。理想のパフォーマンスを一緒に実現しましょう！

MIC
代表トレーナー 佐野