こんにちは、久屋大通のパーソナルジム「MIC Personal Gym」の佐野です。

はじめに、体幹＝お腹周りではありません

「体幹って、腹筋のことですか？」
お客様からよくいただくご質問です。もちろん腹筋も体幹の一部ですが、実は体幹とはもっと広範囲にわたる“身体の土台”です。体幹が弱いと、姿勢が崩れやすくなったり、腰痛が起きたり、運動パフォーマンスにまで影響が出ます。

体幹の正しい定義から、弱くなることで起きる問題、鍛えるメリット、具体的なトレーニング方法まで、トレーナーの視点でわかりやすく解説していきます！

◆体幹とは？｜“見えない筋肉”が支える身体のコア

体幹とは、頭部・手足を除いた胴体部分の筋肉全体を指します。特に重要なのが「インナーマッスル（深層筋）」と呼ばれる、目に見えにくい筋肉群です。

主な体幹の筋肉

・腹横筋（ふくおうきん）：腹部の深部に位置し、コルセットのような役割を果たす
・多裂筋（たれつきん）：背骨を安定させる
・横隔膜（おうかくまく）：呼吸と姿勢の安定に関与
・骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）：骨盤の底部を支える筋肉群

これらの筋肉は、私たちが姿勢を保つ・バランスを取る・力を伝えるといった動作の基盤を担っています。

◆体幹が弱いとどうなるのか？

日常生活への影響

・猫背や反り腰、肩こり・腰痛など、慢性的な不調の原因になる
・座っているだけで疲れる、立っているのがつらいといった感覚が強まる
・疲れが抜けにくく、回復力が落ちる

トレーニング・スポーツでの影響

・筋トレ中のフォームが崩れやすく、関節や筋肉への負担が増す
・スポーツではバランスが取れず、力が発揮しにくい
・パフォーマンスが伸び悩み、ケガのリスクも上昇

◆体幹を鍛えることで得られる3つのメリット

1. 姿勢が整い、見た目も若々しく

体幹が強化されると、自然と正しい姿勢を維持できるようになります。猫背や骨盤の歪みが改善され、見た目にも健康的で若々しい印象に。

2. 腰痛・肩こりなど慢性症状の改善

正しい姿勢が保てるようになると、余計な筋肉への負担が減り、腰痛・肩こりの改善・予防につながります。

3. 日常動作・スポーツが楽になる

「歩く」「持ち上げる」「立つ」といった基本動作がスムーズになり、疲れにくく、動きやすい身体が手に入ります。

◆体幹を鍛えるには？｜おすすめトレーニング紹介

以下は、初心者〜中級者までにおすすめできる種目です。

初心者向け

・ドローイン：腹式呼吸とセットで腹横筋を活性化
・プランク：体幹全体を使う基本姿勢トレーニング

中級者向け

・デッドバグ：背骨を安定させたまま四肢を動かす
・バードドッグ：体幹とバランス感覚を同時に鍛える
・スーツケースキャリー：片手で重りを持って歩くことで、体幹の左右差を整える

⚠️ いずれも、正しいフォームが前提条件。誤ったやり方では、効果が出ないばかりか、逆に腰や首を痛めてしまう恐れもあります。

◆よくある質問（Q\&A）

Q. 体幹トレーニングは毎日やってもいいの？
A. 負荷が軽くフォームが整っていれば毎日でもOKですが、基本的には週3〜4回の頻度で継続するのが効果的です。

Q. ジムに行かないと鍛えられませんか？
A. 自宅でも十分にトレーニングは可能です。ただし、最初は専門家のチェックを受けることで、効果的にかつ安全に進められます。

◆まとめ｜体幹は「目に見えないけど最も重要な筋肉」

体幹は、身体の軸であり、あらゆる動作の“基礎土台”です。
体幹が弱いままだと、姿勢の崩れ、慢性痛、ケガのリスク、パフォーマンスの低下など、さまざまな問題が起こります。

だからこそ、筋トレ初心者もアスリートも、まずは「体幹を整える」ことが何より大切なのです。

MICでは、体幹強化を中心としたパーソナルトレーニングプログラムをご提供しています。
個々の姿勢・筋力・柔軟性をチェックしながら、安全かつ効果的に体幹を鍛えていきます。

ご連絡お待ちしております(^^)

MIC
代表トレーナー　佐野