こんにちは、久屋大通のパーソナルジム「MIC Personal Gym」の佐野です。

40代に差し掛かると、次のような声をよく耳にします。

* 体が疲れやすくなった
* 筋肉が落ちてきた気がする
* 食事量は変わらないのにお腹が出てきた
* 若い頃のように動けない

これは決して気のせいではありません。
40代は男性ホルモンの分泌が減少し、筋肉量・代謝ともに低下が始まる年代です。

しかしこれは「衰えるだけの年代」ではなく、正しい方法で鍛えれば“見た目も体力も若返る”ことが可能なタイミングでもあります。

今回のブログでは、忙しい40代男性でも取り組みやすく、効果を実感しやすい筋力アップメニューをご紹介します。

◆ 40代が筋トレを始めるべき3つの理由

1. 筋肉量の自然減少を止められる
40代以降、筋肉量は年間1〜2％ずつ落ちていくと言われます。筋トレはその減少に唯一ブレーキをかける方法です。

2.健康数値の改善（血糖・血圧・脂質）
筋肉をつけることで、糖の代謝や脂肪の燃焼効率が向上。生活習慣病の予防や改善にも直結します。

3.見た目の若々しさ・自信の回復
姿勢・シルエット・肌ツヤまで変化が現れるため、実年齢よりも若く見られるようになるケースが多数あります。

◆ トレーニングの基本戦略：全身＋頻度＋回復

40代以降のトレーニングは、「量より質」と「継続性」がキーワードです。

* 1回のトレーニングは30〜60分でOK
* 週2〜3回が理想的（無理のない頻度で）
* 筋肉痛や疲労感が長引く場合は休息も“トレーニングの一部”と考える
* ウォームアップ・ストレッチを丁寧に行い、ケガを防ぐ

◆ 40代男性におすすめの筋力アップメニュー5選

① スクワット（下半身・体幹）

【対象部位】太もも・お尻・背中・腹筋

【ポイント】

* 足幅は肩幅に開く
* 背筋を伸ばし、腰を後ろに引きながらしゃがむ
* 10〜15回×3セットを目標に

【効果】
加齢によって最も衰えやすい下半身の筋力とバランス能力を同時に鍛えます。

② プッシュアップ（胸・腕・体幹）

【対象部位】大胸筋・上腕三頭筋・腹筋

【ポイント】

* 手は肩幅よりやや広めに
* お腹とお尻に力を入れて一直線をキープ
* 膝つきでもOK。10〜15回×2〜3セット

【効果】
腕立て伏せは自重トレーニングの王道。自宅でもでき、胸板や腕のボリューム感をつけたい方に最適です。

③ ワンハンドロー（背中）

【対象部位】広背筋・僧帽筋・肩まわり

【ポイント】

* 片手にダンベルまたはペットボトル
* ベンチや椅子に片膝を乗せ、背中をまっすぐにして引き上げる
* 片側10〜12回×2セットずつ

【効果】
姿勢改善・肩こり予防・逆三角形のシルエットづくりに有効です。

④ ダンベルショルダープレス（肩）

【対象部位】三角筋・上腕

【ポイント】

* 両手にダンベルを持ち、肩の高さで構える
* 真上に押し上げて、ゆっくり戻す
* 8〜12回×2〜3セット

【効果】
肩まわりを強化することで、Tシャツやスーツが似合う体型に近づきます。

⑤ レッグレイズ（腹筋）

【対象部位】腹直筋下部・腸腰筋

【ポイント】

* 仰向けに寝て、脚を伸ばしたままゆっくり上げ下げ
* 腰が反らないよう注意しながら、10〜15回×2セット

【効果】
ぽっこりお腹の引き締めに効果的。**インナーマッスル強化による腰痛予防**にもつながります。

◆ 補足：食事と睡眠が“筋力アップ”を左右する

トレーニングの成果を最大化するには、以下も意識しましょう

タンパク質は体重×1.2〜1.5g／日
* ビタミンB群、マグネシウム、オメガ3も意識的に摂取
* 睡眠は6時間以上を目標に。寝ている間に筋肉は修復されます
* 飲酒・喫煙は回復とホルモン分泌の妨げになります

◆ まとめ｜40代は筋肉が“まだ伸びる”年代

40代だから遅い、ではありません。
むしろ、「筋肉がある人とない人の差」が顕著に出始める年代です。

正しい方法で週2〜3回継続するだけで、
姿勢が変わる
疲れにくくなる
体型が若返る
自信が持てる
と、目に見える変化が必ず現れます。

◆ 【今から始める】40代からのパーソナルトレーニング

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MIC
代表トレーナー　佐野