プロテインの選び方｜ダイエット中・筋トレ中で違う最適な摂取法

こんにちは、久屋大通のパーソナルジム「MIC Personal Gym」の佐野です。

はじめに、プロテイン＝“マッチョ用”は誤解です。

「プロテインって、筋肉をつけたい人のものですよね？」
多くの方がそう思っていらっしゃいますが、実はそれは誤解です。プロテイン（＝たんぱく質）は、ダイエット・美容・健康維持においても欠かせない栄養素です。

この記事では、目的別に「どの種類のプロテインを選べばよいか」「どのタイミングで摂取すればよいか」を、トレーナーの視点から分かりやすく解説いたします。

「プロテイン＝たんぱく質」
筋肉だけでなく、皮膚・髪・内臓・ホルモン・免疫細胞など、身体のあらゆる組織の材料となる重要な栄養素です。

現代の日本人は、食生活の偏りや間食の増加により、慢性的なたんぱく質不足に陥っている方が多いのが現状です。
そのため、補助的にプロテインパウダー（粉末）を取り入れることで、効率的に必要量を満たすことができます。

市販されているプロテインにはいくつか種類があり、それぞれ特性が異なります。目的に合った選び方をしましょう。今回は大きく３つに分けて紹介します。

・ホエイプロテイン（乳清たんぱく）

* 消化吸収が早く、筋合成をサポート
* 運動直後のリカバリーに最適
* 味のバリエーションが豊富
→ 筋トレ中の方におすすめ

・カゼインプロテイン（乳由来）

* ゆっくり吸収され、満腹感が持続
* 間食代わりや就寝前に向いている
→ ダイエット中の方、夜間のたんぱく補給に◎

・ソイプロテイン（大豆由来）

* 植物性・乳糖不耐症でも安心
* イソフラボンによる美容効果も
→ 女性・ヴィーガン・美容目的の方に人気

✅ 選ぶべきタイプ：

ソイプロテインまたはカゼインプロテイン
低脂質・低糖質・100kcal以下/1杯のもの

✅ 摂取タイミング：

* 朝食の置き換えや補助
* 空腹時の間食代わり
* トレーニング後30分以内

✅ 注意点：

* 甘味料・添加物の少ないものを選ぶ
* 食事とのバランスを大切に（プロテインだけで済ませない）

✅ 選ぶべきタイプ：

ホエイプロテイン（WPCまたはWPI）
吸収スピードを重視し、糖質が少ないものがベター（増量期でなければ）

✅ 摂取タイミング：

* トレーニング直後30分以内（ゴールデンタイム）
* 起床直後（筋肉の分解抑制）
* 就寝前にカゼインを追加すると理想的

✅ 注意点：

* 摂りすぎ注意（1回20〜30gで十分）
* 水で割ると吸収が早く、胃腸への負担も軽い

Q. プロテインを飲むと太りますか？
A. 適量であれば太ることはありません。むしろ間食代わりに取り入れることで、総摂取カロリーを抑える効果があります。

Q. 1日にどれくらい飲めばいいですか？
A. 目安として、体重×1.2〜2.0gのたんぱく質を1日で摂取したいです。基本的には食事で摂取、その中で足りない分を1〜2杯のプロテインで補うのが理想です。

Q. プロテインの味が苦手です。どうしたらいいですか？
A. 最近ではチョコ、ストロベリー、抹茶、カフェオレなど多種多様なフレーバーがあります。
また、無調整豆乳やアーモンドミルクで割ると飲みやすくなることもあります。

プロテインは、筋トレをしている人だけでなく、ダイエット中・美容目的・健康維持を目指すすべての人にとって、非常に有効な栄養補助食品です。

大切なのは、「目的に合ったタイプを選ぶこと」と、「正しいタイミングで摂ること」。
プロテインを味方につければ、身体の内側から整い、理想のカラダへ一歩ずつ近づくことができます。

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MIC
代表トレーナー　佐野